Wachstum anregen: Die besten Übungen je das Training der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen je das Training der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte mehrfach wie hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie und die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität betragen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird barsch in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist gehaltvoll je die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die ebendiese Bewegungen herausstellen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 außerdem 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken und rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie zigeunern zurück des weiteren halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte des weiteren formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal strampeln Sie nach vorne, um die Leiterbahn zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust zusammen ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ansonsten überprüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Maschine bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Leer, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für jedes die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Positionieren obere brust übungen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem Pfropfen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich gleichwohl der Bewegung hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Hinstellen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen andienen, dennoch Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition ansonsten konzentrieren Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm zu in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ansonsten fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern ansonsten das Wachstum nach sponsern.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen außerdem passen Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Struktur einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Schulung berücksichtigen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf ebendiese Übungen für jedes die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.